Setelah menjalani kehamilan selama 9 bulan lebih, pastilah yang namanya 5P akan mengalami pelebaran yang cukup signifikan. Berikut ada tips untuk mengembalikan bentuk 5P. Hanya butuh waktu 30-60 menit setiap harinya. Tunggulah hingga setidaknya 3 bulan untuk memulainya yaaa. :)
PERUT
Lakukan sambil berdiri atau duduk
- Tarik otot perut ke dalam, tahan 5-10 detik, lepaskan. Letakkan tangan di perut agar bisa merasakan perut yang mengempis. Ulangi 10x.
Lakukan sambil berdiri atau telentang
- Tarik otot perut ke dalam, dorong panggul ke depan sampai tubuh sejajar lantai, tahan 5-10 detik, lepaskan. Ulangi 10x
Lakukan sambil bertumpu pada lutut dan telapak tangan
- Tarik otot perut lalu dorong ke atas sehingga punggung melengkung seperti kucing, tahan 5 detik, kembali ke posisi semula. Ulangi 10x
PAYUDARA
- Berdiri menghadap tembok, letakkan kedua telapak tangan ke dinding sejajar bahu
- Angkat salah satu kaki ke belakang sambil tekuk siku
- Ketika kaki terangkat, berat badan bertumpu pada tangan
- Kembali ke posisi semula
- Ulangi 10-12x dengan mengganti kaki
PUNGGUNG
- Berbaring tengkurap dengan tangan lurus ke depan seperti meluncur
- Angkat lengan kanan dan kaki kiri sampai beberapa cm di atas lantai, tahan 2 detik, kembali ke posisi semula, ulangi dengan lengan dan kaki berlawanan.
- Lakukan 2x 10-12 untuk tiap sisi
Lakukan dengan posisi berlutut dan telapak tangan menumpu di lantai
- Angkat lengan kanan setinggi bahu dan kaki kiri setinggi pantat. Jaga perut dan pinggang sejajar
- Tahan 2 detik, ulangi dengan lengan dan kaki yang berlawanan.
- Lakukan 2x 10-12 untuk tiap sisi
PANTAT
Latihan ini akan mengencangkan otot paha depan (quadriceps) dan belakang (hamstring)
Hip flexor stretch
- Tengkurap dan tekuk lutut kanan ke belakang hingga kita bisa memegang pergelangan kaki kanan
- Tarik pergelangan kaki hingga menempel ke pantat sambil tekan pinggul kanan ke lantai.
- Rasakan tarikan di sepanjang otot pinggul, tahan 20 detik, lepas, ulangi untuk sisi kiri
Bum squeeze
- Tarik dan kencangkan otot pantat selama beberapa detik, lepas, ulangi.
- Ini bisa dilakukan sepanjang hari
Lunges
- Berdiri, letakkan kaki kanan maju ke depan dan kaki kiri jauh ke belakang
- Jaga tubuh tetap tegak, tekuk lutut kaki kanan hingga paha sejajar lantai
- Turunkan lutut kiri hingga mendekati lantai, lalu naik kembali hingga kedua kaki lurus
- Ulangi dengan kaki yang sama 12x, lalu ganti kaki dan lakukan 12x
PAHA
- Berbaring pada tubuh bagian kanan, letakkan kepala di siku tangan kanan
- Tumpukan telapak tangan kiri di depan perut
- Perlahan tekuk lutut kaki kiri dan bawa lutut kaki kiri ke depan hingga menyentuh lantai, melintangi kaki kanan. Rasakan tarikan di otot paha dalam.
- Ulangi 10x lalu ganti kaki.
Eh, bisa juga lhooo senam bersama si kecil, cekidot
😍
0 komentar:
Post a Comment